Die Weihnachtszeit ist da, die Festtage liegen vor uns: Glühwein, Guetzli, Festtagsessen, gemeinsam Schlemmen – das gehört dazu, oder?
Nach den Festtagen kommen bei vielen die Neujahrsvorsätze.
Und "Abnehmen" steht oft ganz oben auf der Liste. Aber wie mache ich das eigentlich richtig? Esse ich einfach weniger? Und was passiert im Körper? Wie habe ich den grössten Erfolg?
Der Körper, unser System ist klug. Es steckt ein bisschen mehr dahinter, als einfach weniger essen.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ganz einfach gesagt ist es die Menge an Kalorien, die unter deinem eigentlichen Kalorienbedarf liegt. Das heisst, du nimmst weniger Kalorien zu dir als du solltest.
Dein eigentlicher Kalorienbedarf ist der "Energieumsatz"*. Wenn du also abnehmen willst, musst du in ein Kaloriendefizit gehen. Aber, und jetzt kommt, eben doch ein Aber, die ideale Voraussetzung ist, dass deine Ernährung vor der Diät deinem Energieumsatz entspricht.
*Der Energieumsatz setzt sich aus deinem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Er bezeichnet die Anzahl Kalorien, die du unter Berücksichtigung deines Berufs und Aktivitäten verbrauchst.
Was geschieht im chronischen Kaloriendefizit?
Ein chronisches Kaloriendefizit entsteht, wenn du über einen langen Zeitraum konsequent unter deinem Energieumsatz Kalorien zu dir nimmst. Es ist also das neue Normal für den Körper. Er ist auf Fasten eingestellt und lässt auch nicht mehr gross zu, dass Fett abgebaut wird. In der Urzeit war Fasten ein notwendiges unfreiwilliges Übel, wenn es mal wieder über eine längeren Zeitraum kaum etwas zu essen gab.
Wenn der Körper im chronischen Defizit ist und du eine Diät starten willst, wird es etwas komplexer um Gewicht zu verlieren. Der Stoffwechsel hat sich über die Zeit angepasst. Und er hält jetzt fest, was er noch festhalten kann.
Wie merke ich, ob ich in einem chronischen Kaloriendefizit bin?
Mit Daten! Sammle Daten. Führe über einige Tage, die deinen normalen Alltag widerspiegeln, ein (ehrliches) Ernährungstagebuch mit Lebensmitteln, Menge und Kalorien. Berechne in einem 2. Schritt realistisch deinen Energieumsatz. Nun siehst du rasch ob du in einem (chronischen) Kaloriendefizit bist.
Dasselbe gilt natürlich in die andere Richtung. Ernährst du dich mengenmässig permanent über deinem errechneten Energieumsatz, erklärt das eine Gewichtszunahme.
Die Konsequenzen deiner Daten auf deine Diätpläne
Wenn du generell über dem Energieumsatz bist, hast du die Basis für den Start deiner Diät. Bist du im Alltag in einem permanenten Kaloriendefizit, bringe dich zuerst hoch auf deinen errechneten Energieumsatz. Natürlich vernünftig und mit gesunden Nahrungsmitteln 😉 . Je nachdem wie tief du unter dem Energieumsatz warst, kann das einige Wochen in Anspruch nehmen. Sei geduldig, es lohnt sich "on the long run"! Hast du deinen Energieumsatz erreicht, kannst du mit dem Abnehmen beginnen.
Auch hier wieder Schritt für Schritt und nicht von "0 auf 100".
Wie vermeidest du Fallen?
1. Setze auf ein moderates Kaloriendefizit
Ein leichtes Defizit reicht meist aus, um Fett zu verlieren, ohne in die Falle der metabolischen Anpassung zu tappen.
2. Fokus auf Nährstoffe
Protein ist King: Proteine helfen, deine Muskeln zu schützen und dich länger satt zu halten. Ziel: 1,5 - 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Gesunde Fette: Sie sind wichtig für deinen Hormonhaushalt. Reduziere sie nicht unter 25-30 % deiner Gesamtenergiezufuhr (gemäss WHO Empfehlung)
Ballaststoffe: Füllen den Magen und reduzieren Heißhunger.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind der Brennstoff für den Motor und nicht der böse Endgegner wie in Super Mario Spielen.
King Koopa Super Mario
3. Mach Krafttraining
Muskeltraining ist wichtig gegen Muskelabbau. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche können einen großen Unterschied machen.
4. Plane Diätpausen ein
Plane Diätpausen ein, in welchen du wieder mehr isst. Sie helfen, deine Hormone und deinen Stoffwechsel wieder auf Kurs zu bringen. Das unterstützt deinen Fortschritt langfristig.
5. Schlafe ausreichend
Schlaf ist einmal mehr ein unterschätzte Faktor. Ziel: 7-9 Stunden pro Nacht.
Fazit: Mit kleinen Schritten sicher ans Ziel kommen
Ja, es braucht ein Kaloriendefizit um Gewicht zu verlieren. Startest du allerdings bereits aus einem chronischen Kaloriendefizit hinaus, wird es schwierig und ungesund. Dein Körper ist ein Meister der Anpassung – aber nicht immer in deinem Sinne. Mit einem guten Start, moderatem Defizit, guter Planung und gesunder Lebensweise kannst du deine Ziele erreichen, ohne JoJo Effekt.
Lass uns gemeinsam an deiner Balance arbeiten: fitter, gesünder und ohne Hungerfallen.
Du brauchst Unterstützung in deiner Ernährung? Melde dich bei uns, um mehr Informationen zu erhalten.
Comments