Warum langsames Ausdauertraining Dich schneller macht

Grundlagenausdauer - Der Schlüssel zu nachhaltiger Fitness

Viele denken beim Ausdauertraining sofort an schweisstreibende Trainingseinheiten beim Laufen oder Radfahren. Häufig verbunden mit dem Gefühl, sich „auszupowern“ und dadurch besser zu werden. Was oft unterschätzt wird, ist dass der Fokus auf einen anderen Trainingsbereich gelegt werden sollte: Das Grundlagenausdauertraining im GA1 Bereich.

Das GA1 (Grundlagenausdauer 1) Training bildet das Fundament für viele körperliche Leistungsbereiche. Und ja die langsamen Einheiten hinterlassen manchmal das Gefühl, "man habe zu wenig gemacht", weil man sich nicht erschöpft fühlt. Aber es bildet das Fundament für nahezu alle körperlichen Leistungsbereiche. Und wer zum Beispiel auf einen langen Lauf trainiert, tut gut daran viel Zeit im GA1 Trainingsbereich zu verbringen.

Auch wer gerne Wandertouren oder Wintersport macht, wird mit vom GA1 Training massiv profitieren und einen grossen Unterschied bemerken.

„Schneller wird man, wenn man öfter langsam läuft.“

Was ist GA1 Training?

Das GA1 Training ist ein Ausdauertraining bei niedriger Intensität, das vor allem den aeroben Stoffwechsel verbessert – also die Fähigkeit des Körpers, mit Hilfe von Sauerstoff Energie bereitzustellen. Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskulatur und des Energiestoffwechsels verbessert sich nachhaltig und effizient.

Die Herzfrequenz im Training liegt in der Regel bei 60–75 % der maximalen Herzfrequenz (HF). In diesem HF-Bereich solltest du fähig sein, das Training mit reiner Nasenatmung durchzuführen. Wer die maximale HF nicht kennt, kann für die allgemeine Fitness mit der Maffetone Formel (mehr dazu später in diesem Text) im GA1 Bereich trainieren.

Warum intensives Training nicht immer besser ist

Viele Menschen neigen dazu, beim Ausdauertraining automatisch einen höheren Puls anzustreben – aus dem Gefühl heraus, dass nur intensives Training „etwas bringt“. Ein häufiger Denkfehler: Nur weil sich eine Trainingseinheit nicht intensiv anfühlt, bedeutet das nicht, dass sie keinen Effekt hat. Viele unterschätzen, wie anspruchsvoll ein längerer Lauf oder Radfahrtraining im GA1-Bereich für den Organismus tatsächlich ist – gerade auf zellulärer Ebene.

Die unterschätzte Gefahr: Subjektiv erholt, objektiv erschöpft

Ein häufiges Problem in der Praxis ist, dass das subjektive Gefühl der Erholung auch nach einem intensiven Ausdauertraining nicht mit der tatsächlichen körperlichen Erholung übereinstimmt. Nur weil du dich am Folgetag wieder bereit fühlst, bedeutet das nicht, dass dein Körper auf zellulärer Ebene vollständig regeneriert ist.

Vor allem das autonome Nervensystem und die Energiespeicher brauchen oft länger zur Erholung, als man denkt/fühlt.

Wird zu früh wieder im höheren Pulsbereich ein Lauf- oder auf dem Rad trainiert, steigt die Erschöpfung schleichend – was im Trainingsverlauf mittel- bis langfristig zu Leistungsstagnation oder sogar Rückschritten führen kann.

Die Vorteile von GA1

Effizientere Fettverbrennung

Eine Studie der University of Birmingham (2022) zeigt, dass acht Wochen GA1-Training die Fähigkeit zur Fettverbrennung um durchschnittlich 31 % steigern. Dies hat direkten Einfluss auf Körperzusammensetzung, Energiebereitstellung und metabolische Gesundheit.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Die Deutsche Sporthochschule Köln (2023) belegt, dass kontinuierliches Training im GA1-Bereich zu einem niedrigeren Ruhepuls, besserer Herzfrequenzvariabilität und insgesamt erhöhter Widerstandsfähigkeit gegen Stress führt.

Zelluläre Anpassungen durch Mitochondrienwachstum

Die ETH Zürich (2023) zeigte, dass Grundlagentraining die Anzahl und Effizienz der Mitochondrien – also der „Kraftwerke“ der Zellen – signifikant erhöht. Das bedeutet: Mehr Energie, verbesserte Ausdauer, schnellere Regeneration.

Regelmässiges Training fördert die Kapillarisierung in der Muskulatur und somit die Energieversorgung der Mitochondrien mit Sauerstoff und Nährstoffen

Bessere Erholungsfähigkeit

Die Kapillarisierung fördert die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten, da sie den Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Laktat verbessert. Diese Eigenschaft ist nicht nur für den Ausdauersport, sondern auch für das Krafttraining von entscheidender Bedeutung.

So integrierst du GA1 sinnvoll in dein Training

Bestimme deinen individuellen Pulsbereich: Es kursieren viele Formeln im Internet. Die Faustregel nach Maffetone: 180 minus Lebensalter ergibt einen guten Orientierungswert für deine maximale GA1-Herzfrequenz. Eine genauere Bestimmung ist über eine Leistungsdiagnostik möglich.

Arbeite mit deiner Herzfrequenz: Eine Pulsuhr mit einem Brustgurt helfen dabei, im optimalen Bereich zu bleiben – auch wenn das subjektive Gefühl schnelleres Tempo einfordert.

Plane bewusste GA1-Einheiten ein: Ein bis zwei Einheiten pro Woche à 40 –60 Minuten sind ein guter Weg. Qualität vor Quantität – Starte am tiefen Ende und erhöhe über die Zeit.

Fazit: Nachhaltigkeit statt kurzfristiger Effekte

Grundlagenausdauertraining ist für jedermann ein kluger Weg, um körperliche Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden gleichzeitig zu steigern. Wer dauerhaft fitter, schlanker und energiegeladener sein möchte, sollte GA1 nicht als nebensächlich, sondern als zentralen Bestandteil seines Trainings betrachten.

Denn Fortschritte entstehen nicht durch ständiges schneller, höher, weiter, sondern durch gezielte, bewusste und geplante Belastung – mit ausreichend Raum für Anpassung und Erholung.