Mit den Worten Core und Rumpf verbinden sehr viele Leute den Bauch oder was man an Bauchmuskeln sieht. Darum die wichtigste Aussage im Voraus: Mit Core ist kein Six-Pack gemeint! Nein, unsere verborgenen Helden im Core System von denen wir sprechen, liegen etwas tiefer.
Unsere 4 Helden im Core System
Die tiefe Core Muskulatur, liegt Schichten tiefer und umfasst die lokalen Stabilisatoren: Den Transversus, das Zwerchfell, Anteile des Beckenbodens und Anteile der kleinen Rückenmuskeln (Multifidii). Sie ist unser stabiles Fundament, unsere Basis. Diese Muskeln sind Stabilisationsmuskeln und sind genau dazu da: Sie stabilisieren.
Ihre Aufgabe ist zu halten, nicht zu bewegen: Sie halten die Lendenwirbelsäule, das ISG, das Becken und unterstützen eine gute Körperhaltung. Die Muskeln unterstützen sich bei der Arbeit indem sie immer gemeinsam und gleichzeitig arbeiten. Zum Verlust der Stabilisation kann es durch fehlende Beweglichkeit oder fehlende Ansteuerungsfähigkeit kommen.
Die Aufgaben der lokalen Stabilisatoren
Stabilität und Schutz:
Durch eine starke Core kann der Druck auf die Bandscheiben reduziert werden. Das Risiko für Verletzungen wird minimiert. Dies ist nicht nur im Training wichtig. Auch im Alltag wo wir uns häufig in der Beugehaltung befinden; sei es sitzend vor dem PC oder auch bei schwerer körperlicher Arbeit.
Körperhaltung & Körperwahrnehmung:
Eine stabile Coremuskulatur unterstützt eine gute Körperhaltung und hilft gegen Dysbalancen und Verspannungen. Wann hast du zum letzten Mal stehend oder auch sitzend auf deine Körperhaltung geachtet? Wahrscheinlich jetzt 😉 . Ausserdem ist eine gute Körperhaltung auch aus ästhetischer Sicht erstrebenswert.
Vorbeugung von Rückenschmerzen:
Rückenschmerzen sind eine der häufigsten körperlichen Beschwerden weltweit und stehen oftmals mit einem schwachen Coresystem im Zusammenhang. Der «Rückenreport Schweiz 2020» der Rheumaliga Schweiz gibt an, dass hierzulande 67 % der Menschen im 2020 mindestens einmal unter Rückenschmerzen gelitten haben. 88 % aller Personen hat schon ein- oder mehrmals unter Rückenschmerzen gelitten. Das sieht europaweit ähnlich aus.Forschungen zeigen, dass eine starke Core die Wirbelsäule stabilisiert und Druck vom unteren Rücken wegnimmt und so zukünftige Probleme verhindert werden können. Die häufigsten (nicht krankheitsbedingen) Ursachen von Rückenschmerzen sind übrigens:
Schwache, leicht ermüdende Rückenmuskeln
Verkürzte Muskulatur im hinteren Oberschenkel
Fehlende Beweglichkeit in der Wirbelsäule
Leistungsoptimierung durch Stabilität im Sport und im Alltag:
Durch Stabilität verbessert sich die Trainingsqualität sowohl koordinativ als auch in der Kraftübertragung. Damit kann einerseits eine Leistungssteigerung erreicht werden, andererseits vermindert sich das Verletzungsrisiko.
3 Übungen mit Video für dich
Wie kannst du diese Ansteuerung verbessern? Wir haben dir 3 Übungen und je eine Variation zusammengestellt, die dir dabei helfen können.
Die richtige Ansteuerung und Ausführung ist dabei essentiell. Nimm dir Zeit die ersten Punkte des Aufbaus genau zu lesen und zu üben. Achte dich bei der Ausführung darauf, diese Punkte einzuhalten. Ärgere dich nicht, wenn dies nicht während der ganzen Übung gelingt. Halte dann einfach in der Startposition, baue die Spannung wieder sauber auf und mache dann weiter.
Wenn du auf die unterstrichenen Übungsbezeichnungen klickst, wirst du zudem zu einem Video zu der entsprechenden Übung weitergeleitet 🙌
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