Kennst du das, dass du nach einem anstrengenden Training oder allgemein nach einem anstrengenden Tag einfach nicht einschlafen kannst oder allgemein schlecht schläfst? Du fühlst dich als könntest du auf der Stelle einschlafen, liegst du dann aber im Bett, will der Schlaf einfach nicht kommen.
Man sieht förmlich die noch potentiell vorhandene Schlafenszeit davonrieseln. Aber warum kannst du nach dem Training nicht schlafen und was kannst du dagegen tun?
Warum du nach dem Training schlaflos sein kannst
Erhöhte Herzfrequenz und Adrenalinspiegel: Intensives Training führt zu einer erhöhten Herzfrequenz und einer Ausschüttung von Stresshormonen wie unter anderem Adrenalin und Cortisol. Intensiv bezieht sich nicht nur auf Intervall Training. Z.B. führt auch ein intensives Krafttraining zu vermehrter Hormonausschüttung. Der Abbau dauert eine Weile. Auch wenn du es selber nicht wahrnimmst, dein Organismus ist immer noch unter Stress. Das kann das Einschlafen, respektive den Schlaf beeinträchtigen.
Stimulierung des Nervensystems: Das Training aktiviert unseren «Fight or Flight» Kollege und macht uns wach. Nach dem Training dauert es eine Weile, bis das parasympathische Nervensystem («Rest & digest»), das für Entspannung und Erholung zuständig ist, die Kontrolle übernimmt.
Erhöhte Körpertemperatur: Im normalen Rhythmus sinkt die Körpertemperatur in der Regel vor dem Einschlafen. Je nachdem wann vor dem Schlafengehen das Training gemacht wurde, hast du vielleicht noch eine etwas erhöhte Körpertemperatur.
Flüssigkeitsverlust und Dehydratation: Auch unzureichendes Trinken kann zu Dehydratation führen, was den Schlaf stören kann.
Was du für den Schlaf tun kannst
Einfache Erholungsmassnahmen können dich bei der Regeneration und beim Schlaf unterstützen!
Entspannungstechniken: Lege dich nach dem Training auf den Rücken, schliesse die Augen und atme tief durch. Versuche dich auf ein langes Ausatmen zu fokussieren. Oder ein leichtes Ausdehnen (keine langen statischen Dehnungen)
Warme Dusche: Vermeide kaltes Duschen nach dem Training am Abend. Lieber ein warmes Bad oder Dusche, das hilft für die Muskelentspannung
Ernährung nach dem Training: Trinke ausreichend nach dem Training und nimm eine leichte Mahlzeit zu dir. Vermeide koffeinhaltige Getränke und schweres fettiges Essen. Vermeide es zu fasten!
Begrenze Bildschirmzeit: Natel, TV und andere elektronische Geräte sollen mindestes eine Stunde vor dem zu Bett gehen, ausgeschaltet oder zumindest auf Flugmodus sein.
Schlafumgebung: Kühle Temperaturen, Ruhe und ein dunkles Schlafzimmer schaffen. Lichtquellen beseitigen – dazu gehört auch der Radiowecker, auf welchem die Zeit aufleuchtet
Guter Schlaf ist unerlässlich für deine Erholung und Leistungsfähigkeit.
Beginne mit kleinen Anpassungen und schaue was für dich machbar ist und dich unterstützt. Das Training muss dir also nicht den Schlaf rauben.
Infos und Handout
Mehr Tipps und ein Handout gefällig? Möchtest du mehr Informationen zum Thema Schlaflos nach dem Training? Schreibe uns eine Nachricht, und wir senden dir das Handout mit weiteren Merkpunkten & Massnahmen
Comments