Laufen für Anfänger: Die 5 häufigsten Fehler – und wie Du sie vermeidest

Warum jetzt alle wieder laufen – und wie du es diesmal richtig machst

Der perfekte Zeitpunkt, um zu starten

Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen. Nach den langen grauen Wintermonaten möchten wir uns wieder mehr bewegen, fitter werden und Zeit draussen verbringen.

Wenn du auch so fühlst, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu starten. Laufen ist eine der einfachsten und gleichzeitig effektivsten Möglichkeiten, fitter zu werden und sich im eigenen Körper wohler zu fühlen. Aber…..

Genau darin liegt auch die Schwierigkeit. Weil Laufen so zugänglich ist, wird es oft ohne Plan angegangen. Viele starten motiviert, gehen laufen, bis sie erschöpft sind, ziehen ein paar Wochen durch und hören dann wieder auf. Nicht, weil sie zu wenig Disziplin haben, sondern weil sie zu schnell zu viel wollten.

Der häufigste Fehler beim Einstieg

Der häufigste Fehler passiert gleich am Anfang. Die ersten Läufe fühlen sich gut an, die Motivation ist hoch und der Körper macht scheinbar alles mit. Die Erschöpfung nach dem Lauf? Sie zeigt dir scheinbar, das war ein gutes Training. Der Schein trügt. In dieser Phase laufen viele schneller als sinnvoll wäre, hängen zu lange Einheiten aneinander und gehen häufiger raus, als es der aktuelle Trainingsstand zulässt. Und das Erschöpfungsgefühl ist kein Marker für ein gutes Training. Es ist ein Marker, dass es zu viel war.

Anfangs funktioniert das, doch nach einiger Zeit zeigen sich erste Signale. Die Beine fühlen sich schwer an, die Energie lässt nach, vielleicht zwickt es sogar schon an den ersten Orten im Körper. Schwups ist die Motivation weg und die Laufschuhe werden zurück in den Keller gestellt.

In den meisten Fällen liegt das Problem nicht am Laufen selbst, sondern daran, wie eingestiegen wurde.

Zone 2: Die unterschätzte Grundlage

Ein zentraler Baustein, um das zu vermeiden, ist das sogenannte Zone 2 Training, das Training der Grundlagenausdauer. Gemeint ist ein Tempo, bei dem du dich während dem Laufen noch unterhalten kannst. Es ist in der oft langsamer als du laufen möchtest. Du wirst von Personen überholt, ja. Das fühlt sich doof an, weil du könntest ja schneller. Aber wenn du deine Zone 2 trainierst, tust du ganz viel gutes für dich und deinen Körper.

In diesem Intensitätsbereich verbessert sich deine Grundlagenausdauer. Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet effizienter und dein Körper lernt, Energie besser bereitzustellen. Gleichzeitig verbessert sich deine Erholungsfähigkeit. Also: Du wirst mit Zone 2 Training schneller mit tieferer Herzfrequenz und du verbesserst die Fähigkeit deines Körpers für die Erholung.

Joggen im Grundlagenausdauerbereich wirkt sich nicht nur auf dein Training aus, sondern auch auf deinen Alltag. Treppensteigen fällt leichter, längere Spaziergänge oder Wanderungen werden angenehmer und auch andere sportliche Aktivitäten wie Skifahren profitieren davon. Die Grundlagenausdauer zu trainieren ist unspektakulär, aber es ist die Basis, auf der alles andere aufbaut.

Warum Motivation nicht ausreicht

Wir alle verlassen uns am Anfang auf unsere Motivation. Sie ist da, sie fühlt sich gut an, und sie gibt den nötigen Antrieb, um loszulegen. Man hat das Gefühl, das wird man jetzt für den Rest des Lebens so durchziehen. Schön wärs.

Motivation hängt stark von deinem Energielevel, deinem Stress und deinem Alltag ab – und genau diese Faktoren verändern sich ständig. Was sich am Anfang aufregend, leicht und logisch anfühlt, weil es neu ist, wird mit der Zeit anstrengender und verliert für dein Gehirn an Reiz. Deshalb wird aus Motivation oft keine Routine. Es ist nicht mehr aufregend.

Motivation ist kein verlässlicher Faktor. Sie schwankt und verschwindet oft genau dann, wenn es anstrengender wird. Wer Erfolg haben will, braucht Struktur. Er braucht zum Ziel auch einen Plan. Diesem Plan zu folgen, ist viel einfacher, als die Laufschuhe zu schnüren, loszulaufen, und eigentlich nicht wissen, was man tut.

Warum Beschwerden oft schleichend entstehen

Ein weiterer Punkt, der unterschätzt wird, ist die Entstehung von Beschwerden. Probleme treten beim Laufen in der Regel schleichend auf.

Eine instabile Hüfte oder eine unzureichend ausgeprägte Muskulatur führt dazu, dass Belastungen nicht optimal verteilt werden. Eine zu lange Belastung führt dann über Zeit zu Schmerzen in Gelenken und auch Muskeln!

Wie du das vermeidest? Nun, das Lauf-ABC ist für jeden Läufe, Anfänger oder Profi sehr wichtig! Das hilft für Laufökonomie und bereitet die Muskeln auf die Belastung vor. Zwei weitere wichtige Punkte sind Stabilisationsübungen und ein regelmässiges Krafttraining.

Wer frisch startet

Wenn du startest, lohnt es sich langsamer zu starten als du möchtest. Laufen ist eine grosse Belastung für unsere Strukturen. Unsere Strukturen wollen und brauchen Belastung. Starte langsam, halte deine Einheiten zu Beginn kürzer und konzentriere dich darauf, regelmässig zu trainieren.

Fortschritt entsteht nicht in einzelnen intensiven Einheiten, sondern durch Kontinuität über Wochen und Monate.

Dein nächster Schritt

Wenn du unsicher bist, wie du starten sollst oder merkst, dass du immer wieder in dieselben Muster fällst, haben wir ein e-book für Laufeinsteiger erstellt. Erwähne im Betreff Lauf e-Book, und wir senden es dir zu.

Ich will das Lauf e-Book für Einsteiger

Wenn du dann noch Fragen hast, melde dich bei uns und gemeinsam schauen wir, wo du stehst und wie ein sinnvoller Einstieg für dich aussehen kann.

Du hast schon Lauferfahrung, aber weisst nicht wie du ein sinnvolles Lauftraining gestalten sollst? Vereinbare mit uns ein unverbindliches Beratungsgespräch!

Beratungsgespräch Lauftraining